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吃饭时,做出6个改变,癌症、心脏病、肠胃病…风险更低,离健康更近一步!

民以食为天,但是,对于一日三餐,有不少人都吃错了!

《柳叶刀》曾发布过一项大规模的研究,通过对195个国家国民的饮食习惯引发的死亡率、疾病负担等研究发现:全球近22%的死亡案例,都是因为不健康的饮食结构导致的。而这个比例在我国更高!

究竟如何吃饭才正确?今天可可就帮大家罗列了几个重点:

1

吃饭要恒:规律三餐

如果三餐不规律,胃酸分泌也没有固定的时间,就容易打破正常的平衡状态,造成胃酸分泌过多或过少,从而诱发消化不良、反酸烧心、胃糜烂、胃溃疡等病症。那么,规律三餐,早、中、晚餐,究竟几点吃更合适?

1早餐,7:30左右

早上七八点的时候,身体的交感神经开始活跃、新陈代谢加速、肠胃也开始运转,会分泌胃酸、消化酶等,如果不吃早餐来中和这些物质,就容易损伤胃肠道黏膜。

2午餐,11:00-13:00

一般食物会在胃中停留1-4小时,因而11点左右,就可以开始吃午饭了。

3晚餐,17:00~19:00

晚餐吃得太早,睡前容易饿,导致睡不着;吃得太晚,容易增加消化负担,也会影响睡眠。因此,一般晚饭要与睡觉时间相隔4小时,给肠胃足够的消化吸收时间。

2

吃饭要节:每顿七八分饱

饮食过多,经常吃撑,就会增加肠胃负担,容易引起消化不良,常此以往,还会增加胃穿孔、急性胰腺炎、肾病等风险。

有研究发现,长寿的遗传基因在人体摄取热量到第六、七分饱时就会被活性化。而吃到七分饱,既不会觉得撑,也不会饿得太早,因此,七分饱更有利于健康长寿。

那怎样才叫“七分饱”呢?

胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度也明显变慢。如果在这个量停下进食,人既不会提前饥饿,也不容易肥胖。

3

吃饭要静

这里的静主要有三方面的意思:

1饭前不宜剧烈运动

运动会让全身血液重新分配,大量血液分配到活动的肌肉内,胃肠内脏处于收缩状态,因而消化吸收处于相对抑制状态。

另外,饭后也不宜立即运动,否则易引起胃肠道等疾病,建议半小时后再运动。

2饭间不要谈笑、玩手机

人们在正常吃饭的时候,食物会顺着咽喉进入食道,但如果这时说话,会增加食物进入气管的可能性,很容易呛到,引起剧烈咳嗽;而且说话时唾液还可能喷到桌面的饭菜上。

而吃饭玩手机会分散注意力,一不小心就会吃多了。据英国《每日邮报》报道,研究人员发现:不论男女,边吃饭边玩手机会多摄入至少15%的热量,无形中就增加肥胖风险了。

3吃饭心情要平静舒缓

吃饭时应保持轻松的心情,不要带着情绪吃饭。

美国俄亥俄州立大学一项研究显示,带着负面情绪吃饭,热量燃烧速率明显降低,血液中的胰岛素水平也会升高,容易让人发胖。

4

吃饭要慢:至少15分钟

现如今,很多人为了节约时间,经常急匆匆吃个饭。但吃饭太快太急不是一个好习惯。

进食过快,食物没有分咀嚼,不利于口中的食物和唾液淀粉酶的初步消化;而且吃得太快,很容易吃多、吃撑,更是增加了胃的负担,长期如此还会带来肥胖等影响。

一般早餐所用时间以15~20分钟为宜,午、晚餐以30分钟左右为宜,细嚼慢咽。

5

吃饭要全,搭配合理

1早、中、晚三餐比为3:4:3

①早餐:早餐应占到总能量的30%,早晨醒来后食欲并不是很高,消化能力还没有完全恢复,不过必须营养丰富,其中包括碳水、优质蛋白质、果蔬,如:一杯奶+一个全麦面包+一个猕猴桃。

②午餐:白天人们的活动量较多,相对来说消耗的能量大,因此午餐的能量应占到总能量的40%。

③晚餐:晚上活动量减少,身体对能量的需求量也减少,因此应占到总能量的30%,吃七分饱就行,以免不消化。

2鱼、肉和蛋类比例,建议2:2:1

每人每天应吃125~225克鱼肉、禽肉、瘦肉和蛋类,按照鱼、瘦肉和蛋类以2:2:1的比例搭配。

鱼肉中含有DHA和EPA,适当地吃能增加大脑活力,有效预防认知功能障碍;而红肉吃太多则会提高患心脏病、结肠癌等的风险,适当增加鸡肉、鸭肉等白肉;鸡蛋是全营养食物,所以每天1个可以更好地补全营养。

3荤、素比例,以1:4为好

肉类食物热量高,不宜过多获取,但也不能不吃,因为其富含优质蛋白质、铁元素、B族维生素等。

而在荤素比例是1:4的情况下,有其他的蔬菜、水果等增加饱腹感,同时又提供丰富的膳食纤维,健康状态能更好保持。

成年人每天应吃400~500克不同种类的蔬菜,其中深色蔬菜占一半,动物性食物达到125~200克即可。

4粗、细比例,建议1:3

粗粮中含有人体需要的微量元素、矿物质、维生素、膳食纤维等,但也不能吃太多,不然会增加消化压力,影响肠胃功能。因此,主食中粗粮占比1/3比较合适。

活动量并不是很大的成年人,一天吃250~400克主食就行,其中1/3要是杂豆、燕麦、藜麦、荞麦等粗杂粮。

6

吃不完的剩饭菜,打包存放有技巧

1宁剩荤,不剩素和海鲜

每家每户,难免会有剩菜,但最好不要剩蔬菜。因为剩蔬菜中维生素等营养容易流失,而且放久了容易产生亚硝酸盐类物质,不利于身体健康。

另外,螃蟹、鱼类、虾类等海鲜都是属于高蛋白食物,如果当天没吃完再隔夜吃的话,有可能会产生蛋白质降解物,容易损伤肝、肾功能。

2准备专业食品保鲜盒

一般大多数家庭都会用碗、盘子来盛装剩饭菜,但是这些餐具在储存过程中不好密封,容易受到细菌等微生物的污染。建议大家可以购买一些专业的保鲜盒,相比之下,能更好避免食品污染。

3趁早放冰箱

剩饭、剩菜在室温下放置的时间越长,细菌滋生的风险就越大;而且有些细菌产生的毒素,通过正常家庭烹饪可能无法杀灭。

因此,等菜品不烫手即可以放进冰箱了,没必要等凉了再放。

4剩菜放冰箱,位置也很关键

*冷藏区的上层:可以放吃剩的饭菜和别的熟食;

*冷藏区的中间:适合放水果、蔬菜;

*最下层的恒温冷藏区:可以放蛋类、乳制品、豆制品以及当日要吃的肉。

最后还要提醒大家,剩菜吃之前一定要彻底加热。若是剩饭菜出现明显发酸、发馊等变质迹象,千万别吃,否则引起腹痛、腹泻,甚至食物中毒,可就得不偿失了。

来源:我是大医生官微